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Fino a un paio di settimane fa non mi sarei mai aspettata che mio viaggio in Nepal potesse essere messo in dubbio da una emergenza sanitaria di portata mondiale. Questa vita non smette mai di sorprendere… Quando a preoccuparmi non erano certo il #Coronavirus e il fatto di essere #italiana in viaggio all’estero, tra le mie priorità c’era il discorso dell’alimentazione legata alla quota. E così, quasi per caso, ho avuto la fortuna di entrare in contatto con Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell’Equipe Enervit, che si è resa disponibile a rispondere a qualche domanda. Avevo preparato questo pezzo pensando di condividerlo il giorno stesso della partenza (martedì 3 marzo, cioè domani). Non sapendo bene come andrà domani tra aereoporti e scali, preferisco condividerlo oggi.

Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell’Equipe Enervit

L’Equipe Enervit è una realtà composta da diverse figure professionali (medici tra cui cardiologi, gastroenterologi, dietologi, neuroscienziati, laureati in scienze motorie, biologi) e che ha l’obiettivo di fare ricerca osservando inoltre l’esperienza sul campo.

Quali vantaggi offre il fatto di lavorare all’interno di una struttura organizzata?

Posso avere un doppio confronto tra studi di laboratorio e esperienze sul campo, oltre a quello con le diverse figure professionali che afferiscono all’Equipe. Fare parte di una struttura di questo tipo significa avere il supporto di una squadra che collabora attivamente e in maniera propositiva offrendo ciascuno il proprio supporto grazie alle conoscenze specifiche.

Ti è mai capitato di dare consigli per chi si spinge, per più giorni, a quote elevate? Hai mai seguito l’alimentazione di alpinisti in spedizione?

Assolutamente sì. Da quattro anni supporto Hervé Barmasse, ora testimonial Enervit. I suoi feed ci servono tantissimo per lo sviluppo di prodotto e formulazione nuovi prodotti.

Passiamo ora ai quesiti più pratici. Alta quota: a partire da quanti metri slam il corpo comincia ad avere necessità “diverse”?

Per allenamento in quota si intende quello a partire dai 1.500 metri slm, ma già dai 1.000 metri l’organismo subisce piccoli adattamenti, come aumento dei livelli di cortisolo, disturbo nei primi giorni di esposizione del sonno, l’innalzamento della frequenza cardiaca e respiratoria. Naturalmente la cosa è soggettiva: dipende molto dal soggetto, da dove vive normalmente (quota slm), dall’età e altri fattori. Ce ne possiamo accorgere perché ci sono alcuni sintomi tipici come la “fame di zuccheri” o appunto il disturbo del sonno notturno.

A livello di idratazione come conviene comportarsi? Quanta acqua/liquidi al giorno bere? meglio caldi o freddi? Ogni quanto idratarsi?

Idratarsi è fondamentale perché l’aria in quota è più rarefatta e più secca, e si perdono moltissimi liquidi anche se (magari a causa del freddo) si avverte meno sete. Non bisogna assumere solamente acqua ma acqua e sali minerali (sodio, cloro, potassio, magnesio sono i più importanti). Bere un sorsetto ogni tanto è troppo poco, in realtà bisognerebbe reintegrare dai 500 ai 750 ml di acqua con minerali ogni ora durante lo sforzo intenso. The caldo, succhi? Sicuramente il the caldo è buona cosa, soprattutto se il clima è rigido. Assolutamente bocciati i succhi perché sono scariche di zuccheri che favoriscono “il furto” di glicogeno, cioè la nostra riserva energetica.

Alimentazione: cosa mangiare? Ogni quanto?

Per chi fa attività a media intensità sarebbe bene assumere 30 grammi di carboidrati ogni ora di esercizio (piccola barretta o sport gel ogni mezzora-quaranta minuti). Un piccolo appunto sui gel: esistono i gel isotonici (*), fatti appositamente per chi ha accusato in passato disturbi addominali con l’assunzione di gel. Anche la gola, nel senso di palatabilità, soprattutto sotto sforzo, vuole la sua parte e quindi è possibile alternare barrette e gel con piccoli panini (al latte) o tramezzini farciti con affettato magro (bresaola, crudo, cotto, speck e affettato di pollo o tacchino). Per migliorare il gusto e renderlo meno “asciutto” e possibile aggiungere anche una fettina di pomodoro e/o formaggio spalmabile. Bene anche marmellata e ricotta.

No a: brioches, cioccolati, bustine di zucchero…

Frutta secca come noci mandorle…?

Sì durante la giornata, no durante lo sforzo intenso perché i grassi rallentano l’assorbimento di altre sostanze e nutrienti maggiormente necessari in quel momento.

Ci sono però anche barrette che contengono anche una certa percentuale di frutta secca….

Le barrette con frutta secca contengono una bassissima concentrazione di frutta secca (pistacchi, mandorle…), sono ideali per il prima o durante la giornata o anche durante l’escursione ma solo se parliamo di basse intensità di esercizio. Per intensità più alte, sono state studiate apposta le Power Sport o le Natural Deal, si tratta di prodotti “maggiormente tecnici”.

(*) Cosa sono i gel isotonici?

Enervit Sport Isotonic Gel: La sua esclusiva formulazione isotonica, a base di maltodestrine, fa sì che non sia necessario bere acqua per assimilarlo, rendendolo perfetto per le fasi più intense dello sforzo, anche per gli atleti più sensibili. Grazie all’altissima digeribilità, e ai gusti freschi e delicati, è ideale sia per i ciclisti che per i runner. Enervit Sport Isotonic Gel è disponibile nei gusti Apple – Raspberry – Grapefruit, in comodi pouch da 60 ml.

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