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Iniziamo oggi con il primo di una serie di articoli sull’alimentazione editi dalla dottoressa Donatella Polvara, biologa nutrizionista, direttore Laboratorio Analisi casa di cura Talamoni di Lecco e membro del Comitato Scientifico del CAI Lombardia. Gentilmente ha accettato di dare il suo contributo a Cordadoppia e noi non possiamo che ringraziarla! L’idea di chiedere alla dottoressa di scrivere qualcosa per il blog è nata da un termine che utilizza nel suo libro “Alimentazione in ambiente estremo. L’alta quota e l’ambiente polare” (ATS Giacomo Catalani Editore). Nella pubblicazione, frutto di studi teorici, sul campo e in ambienti scelti ad hoc, parla infatti di Power Food… e forse perchè sono una classe ’80, forse perchè la mia adolescenza è stata in qualche modo segnata dal girl power delle Spice girls, ho voluto approfondire.

Cosa è il Power Food?

Definisco power food quel cibo caratterizzato da un alto valore biologico, per composizione e principi nutrizionali, da un elevato potere calorico e un basso peso. Il contenuto acquoso ridotto evita che ghiacci anche alle basse temperature. Questo cibo è utile soprattutto quando lo sforzo fisico richiede un notevole impegno dei muscoli e del cervello. In particolare quando il corpo necessita di integrare delle fonti energetiche prontamente disponibili, soprattutto quando non ci si può fermare o quando le condizioni meteo non permettono di fare un pasto completo.

Perché il nostro corpo, al freddo e in quota, necessita di una alimentazione specifica?

Un soggetto ben allenato sviluppa delle capacità di adattamento tali per cui non ha bisogno, in condizioni normali, di diete particolari. In condizioni di freddo estremo le richieste energetiche del corpo possono però incrementare anche del 15-20% rispetto alle condizioni di base. Il corpo tende a perdere il calore per dispersione. Per evitare il raffreddamento è necessario un maggior rifornimento energetico di cibo. I muscoli e il cervello sono i principali organi che, in condizioni di freddo e scarsità di ossigeno, necessitano di fonti zuccherine. Soprattutto se si permane per più giorni in condizioni estreme l’apporto specifico e mirato permette di mantenere alte le performance raggiunte con il duro allenamento. Avere a disposizione dei cibi di facile assunzione e di immediata assimilazione assicura un recupero veloce ed immediato, evitando di raggiungere la soglia del calo fisico.

ph. Roby Trab – Ski mountaineering in Livigno

Quali sono quindi i cibi “power” e per quali attività sono indicati?

E’ buona regola tenere a portata di mano, magari nella tasca interna della giacca, dei piccoli snack che vanno assunti in modo regolare. Il calore fornito dal corpo li manterrà ad una temperatura ideale per essere mangiati anche a temperature sottozero. Frutta disidratata come albicocche, fichi, banane, frutti rossi, frutta secca come mandorle, nocciole, noci. Gelatine di melacotogna, miele, semi di zucca essiccati. Tè non eccessivamente caldo arricchito con limone, fruttosio e zucchero nelle medesime proporzioni. Caffè, orzo e polvere di cacao arricchiti con maltodestrine e Sali. Barrette ai cereali soffiati, semi di lino, farro, miglio, avena. Questi cibi si possono trovare anche in formato pemmican e sono l’ideale durante i trekking invernali. Mentre si affrontano lunghi percorsi con gli sci da fondo, oppure quando si è impegnati in dislivelli in salita in neve fresca, con le ciaspole o con gli sci ai piedi.

Ogni quanto bisognerebbe assumerli e in che dosi per garantirsi una prestazione ottimale?

In genere chi è molto allenato sente una minor necessità di integrare, il rischio resta comunque quello di fermarsi per mangiare solo quando si inizia a percepire il calo fisico. Troppo tardi per mantenere un costante ritmo in salita. La cosa migliore sarebbe quella di sorseggiare piccole dosi di soluzioni liquide, o far sciogliere in bocca questi piccoli snack, di tanto in tanto, per non appesantire lo stomaco seppur garantendo un rifornimento continuo. Questa regola può essere seguita senza uno schema rigido se si affronta la montagna in modo esplorativo e non si chiede al corpo una prestazione performante.

Diverso è l’approccio se si è in gara. In questo caso sarà utile costruire delle tabelle con dei cibi ben pianificati, seguendo degli schemi in funzione dei chilometri da percorrere, del dislivello medio da affrontare in salita, dei ristori e dei cancelli orari. Per questo indispensabile affidarsi a specialisti nel settore.

Resta la regola: accontenta prima la tua testa e poi il tuo fisico se vuoi mantenere alto l’umore.

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